比管理时间重要1000倍的，是管理精力
所谓管理时间，本质是在管理精力。
仔细观察商界大佬，似乎他们的时间表总是满的，各种会议、行程，但几乎每个人都精力超凡。
事实上，精力好不是天分。通过有效的管理，基本上每个人都能达到精力饱满的状态。
精力管理的金字塔模型
管理精力，首先要认识精力的构成——精力金字塔。
1、金字塔第一层：体能
体能取决于精力的储量。
世界五百强企业的CEO，不是哈佛、耶鲁等世界名校最多，而是西点军校。
为什么？
很多西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响，其中提及最多的是以下4点：
第一，懂得了战略；
第二，懂得了纪律性和团队意识；
第三，培养了目标感；
第四，体能的严苛训练。
而从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。
体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
2、金字塔第二层：情绪
情绪取决于精力的质量。
现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。
比如，早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，可能一天都觉得不爽，干什么事都没有心情，甚至频繁做错事情。
从精力角度来看，负面情绪代价昂贵且效率低下。此外，负面情绪极易传染。
反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。
3、金字塔第三层：思维
思维取决于精力的专注度。
米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦进入“心流”，便能够完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率。
积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。
它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。
4、金字塔顶端：意志
意志取决于精力的强度。
简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。
心理学家把意志力的控制作用分成3类：
我要：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要减肥。
我不要：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持“Say No”，比如我不要熬夜。
我想要：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想变得更出色，想要努力学习。
但是，意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽。
凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力；
从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱；
越是疲劳，就越感到难以自控；
如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力；
平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力。
总结一下，好的精力=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。
因此管理好以上四者，才能较好地管理个人精力。
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体能管理：
管住嘴，迈开腿，好好睡
1、正确的饮食
体能的第一个重要来源是食物。
人体必需的营养素主要有7大类，分别是碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）。
其中能为我们提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白质、脂类。
进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。
要想精力充沛，吃的方面，有3点需要着重关注的。
（1）合理摄入
a、种类
蛋白质：鸡蛋是最优质的蛋白来源，可以打100分，其他的蛋白质来源基本都低于100。一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白（部分氨基酸只在动物蛋白当中有），鱼、虾、猪、牛、羊、鸡、牛奶中的蛋白都是动物蛋白。
单纯从蛋白质的角度来说，鱼虾和猪牛羊的蛋白质区别不大，但是因为猪牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推荐食用鱼虾。
而牛羊肉中的脂肪也要低于猪，而且同质量的猪肉，蛋白质仅为牛羊肉的四分之一，但脂肪却是牛羊肉的两倍以上（牛羊肉是发物，食用应注意）。
脂类：尽量摄入优质脂肪。大家可以尽量摄入含不饱和脂肪酸更多的优质脂肪或食物，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油、椰子油等。
碳水化合物：总体上粗粮如南瓜、地瓜、燕麦等，要比细粮如精米、白面的热量低，而且富含膳食纤维，可以多摄入一些。
苏打饼干和粗粮饼干很多时候只是看起来很健康，因为他们本身口感并不好，因此在制作过程往往会加入大量的油分和糖分来提升口感。比如100g苏打饼干里就含33g脂肪。
b、剂量
第一步，我们先计算自己每天的基础代谢率（BMR）：
男性BMR=66+（13.7*体重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年龄）；
女性BMR=655+（9.6*体重KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年龄）。
第二步，我们可以计算每天需要的总热量：
几乎不运动=BMR*1.2
稍微运动（每周1-3次）=BMR*1.375
中度运动（每周3-5次）=BMR*1.55
积极运动（每周6-7次）=BMR*1.725
第三步，根据成年人的“燃料”比例为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%这一比例。
我们可以根据我们日常所需的总能量，分别对不同的食物摄入进行分配。
比如：几乎没有体力活动的人，建议每千克体重摄入0.8-1.2克蛋白质。运动人群、体力劳动者，建议每千克体重摄入1.2-1.8克蛋白质。
运动量和劳动强度越大，需要的蛋白质也就越多，但是最好不要高于每千克体重摄入2克蛋白质这个标准，否则会增加体内的含氮量，给肾脏造成压力。
（2）吃低糖高营养的食物
用NQI（营养质量指数）表判定——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。
比如，NQI小于1，说明该食物营养较低，热量较高，就不属于“相对健康”食物。一般情况下NQI大于2就OK。
仔细观察商界大佬，似乎他们的时间表总是满的，各种会议、行程，但几乎每个人都精力超凡。
事实上，精力好不是天分。通过有效的管理，基本上每个人都能达到精力饱满的状态。
精力管理的金字塔模型
管理精力，首先要认识精力的构成——精力金字塔。
1、金字塔第一层：体能
体能取决于精力的储量。
世界五百强企业的CEO，不是哈佛、耶鲁等世界名校最多，而是西点军校。
为什么？
很多西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响，其中提及最多的是以下4点：
第一，懂得了战略；
第二，懂得了纪律性和团队意识；
第三，培养了目标感；
第四，体能的严苛训练。
而从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。
体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
2、金字塔第二层：情绪
情绪取决于精力的质量。
现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。
比如，早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，可能一天都觉得不爽，干什么事都没有心情，甚至频繁做错事情。
从精力角度来看，负面情绪代价昂贵且效率低下。此外，负面情绪极易传染。
反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。
3、金字塔第三层：思维
思维取决于精力的专注度。
米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦进入“心流”，便能够完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率。
积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。
它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。
4、金字塔顶端：意志
意志取决于精力的强度。
简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。
心理学家把意志力的控制作用分成3类：
我要：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要减肥。
我不要：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持“Say No”，比如我不要熬夜。
我想要：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想变得更出色，想要努力学习。
但是，意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽。
凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力；
从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱；
越是疲劳，就越感到难以自控；
如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力；
平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力。
总结一下，好的精力=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。
因此管理好以上四者，才能较好地管理个人精力。
▲长按扫码，分享朋友圈
体能管理：
管住嘴，迈开腿，好好睡
1、正确的饮食
体能的第一个重要来源是食物。
人体必需的营养素主要有7大类，分别是碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）。
其中能为我们提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白质、脂类。
进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。
要想精力充沛，吃的方面，有3点需要着重关注的。
（1）合理摄入
a、种类
蛋白质：鸡蛋是最优质的蛋白来源，可以打100分，其他的蛋白质来源基本都低于100。一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白（部分氨基酸只在动物蛋白当中有），鱼、虾、猪、牛、羊、鸡、牛奶中的蛋白都是动物蛋白。
单纯从蛋白质的角度来说，鱼虾和猪牛羊的蛋白质区别不大，但是因为猪牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推荐食用鱼虾。
而牛羊肉中的脂肪也要低于猪，而且同质量的猪肉，蛋白质仅为牛羊肉的四分之一，但脂肪却是牛羊肉的两倍以上（牛羊肉是发物，食用应注意）。
脂类：尽量摄入优质脂肪。大家可以尽量摄入含不饱和脂肪酸更多的优质脂肪或食物，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油、椰子油等。
碳水化合物：总体上粗粮如南瓜、地瓜、燕麦等，要比细粮如精米、白面的热量低，而且富含膳食纤维，可以多摄入一些。
苏打饼干和粗粮饼干很多时候只是看起来很健康，因为他们本身口感并不好，因此在制作过程往往会加入大量的油分和糖分来提升口感。比如100g苏打饼干里就含33g脂肪。
b、剂量
第一步，我们先计算自己每天的基础代谢率（BMR）：
男性BMR=66+（13.7*体重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年龄）；
女性BMR=655+（9.6*体重KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年龄）。
第二步，我们可以计算每天需要的总热量：
几乎不运动=BMR*1.2
稍微运动（每周1-3次）=BMR*1.375
中度运动（每周3-5次）=BMR*1.55
积极运动（每周6-7次）=BMR*1.725
第三步，根据成年人的“燃料”比例为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%这一比例。
我们可以根据我们日常所需的总能量，分别对不同的食物摄入进行分配。
比如：几乎没有体力活动的人，建议每千克体重摄入0.8-1.2克蛋白质。运动人群、体力劳动者，建议每千克体重摄入1.2-1.8克蛋白质。
运动量和劳动强度越大，需要的蛋白质也就越多，但是最好不要高于每千克体重摄入2克蛋白质这个标准，否则会增加体内的含氮量，给肾脏造成压力。
（2）吃低糖高营养的食物
用NQI（营养质量指数）表判定——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。
比如，NQI小于1，说明该食物营养较低，热量较高，就不属于“相对健康”食物。一般情况下NQI大于2就OK。
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